Какво представлява протеиновата диета?
Протеиновата диета е масово позната, като детата на Дюкан, но истината е, че протеиновото хранене съвсем не е патент на френския доктор – той просто е изготвил своя разновидност, чиято цел е основно да се редуцира наднормено тегло. Протеиновият режим на хранене се прилага отдавна от атлети и боди билдъри, защото чрез него, също така се трупа най-много мускулна маса.
Най-общо казано, протеиновата диета е вид хранителен режим, при който се залага основно на храни с богато съдържание на белтък. Това са: месо, риба, яйца (главно яйчен белтък), мляко и млечни продукти. Интересното при протеиновата диета е не толкова, какво е задължително да се консумира, а по-скоро кои храни трябва напълно да се изключат от менюто.
Тук идва и основната разлика – според това, дали целта ви е да свалите излишните килограми или да натрупате бързо мускулна маса, някои храни могат да присъстват или да бъдат тема табу през целия период, през който се спазва режима. Именно затова тази диета е колкото универсална, толкова и различна, в зависимост от целите, които сте си поставили. Или казано по-просто – ако целта ви е бързо и трайно отслабване, вие трябва да спазвате един начин на хранене, докато при желание да оформите масивна и релефна мускулна маса – протеиновата диета става малко по-различна.
За да може този режим да послужи еднакво добре както на отслабващите, така и на желаещите да оформят силно атлетично тяло, тук ще разгледаме и двете разновидности на протеиновата диета. Общото и при двата режима е присъствието на храна богата на белтък при всяко хранене, като това може да бъде вид нетлъсто месо, риба, яйца, мляко или вид млечен продукт. Протеинът е основният компонент при всеки хранителен прием. Придружаващи са зеленчуците – пресни, варени, задушени, на пара, но никога пържени и под формата на туршии.
Протеинова диета за отслабване
Това, което направи толкова популярна диетата на Пиер Дюкан са бързите и смайващи резултати. Да, протеиновата диета настина редуцира теглото, като дори го прави изключително бързо. В някои случаи, по време на началната фаза на режима се наблюдава редукция на 1кг дневно, което е впечатляващо. Спорен е фактът, доколко това бързо сваляне на телесно тегло е здравословно и какви са последствията за здравето в дългосрочен план, но при един умерен режим, при който няма драстични лишения, белтъчната диета може да бъде напълно безопасна.
Когато се прилага с цел намаляване на тегло, протеиновата диета налага пълното изключване на въглехидратите от менюто. Всеки източник на захари, дори плодовете е желателно да се избягва. Тестените храни, като хляб и макаронени изделия отпадат от менюто, като това включва дори пълнозърнестите такива. Забравете, че можете да пиете кафето си със захар, дори медът е под забрана, освен в крайни случаи, когато нивото на кръвната захар спадне драстично, което се случва често при физическо натоварване и тренировки.
Изключително важно, когато протеиновата диета се прави с цел редукция на тегло е да се сведат до минимум мазнините, включително и растителните такива. Позволена е единствено употребата на зехтин за овкусяване на салатите, като дневното допустимо количество е 1-2 супени лъжици. Млечните продукти е желателно да са нискомаслени или обезмаслени.
Каква е минималната и максимална продължителност на протеиновата диета, когато целта е отслабване?
Времето, през което ще се прилага белтъчното хранене зависи от това, какво количество телесна маса трябва да се редуцира. Въпреки това, повечето диетолози смятат, че диетата трябва да се спазва стриктно не по-малко от 2 седмици и не по-дълго от месец. Ако след първия едномесечен цикъл все още има излишно тегло, режимът може да се повтори след няколко седмици, като междувременно се премине през захранване и общо хранене при намалени порции и редовен спорт.
Протеинова диета за натрупване на мускулна маса
Белтъкът е основната съставка на човешката клетка. Той участва във всеки процес, изграждащ човешкия организъм. Неговите нива определят както състоянието на имунната система, така и количеството мускулна маса, с което разполага едно здраво тяло. Протеинът е главният сторител на мускулната тъкан или казано по-просто, без протеин не може да се оформи и съхрани мускулна маса.
Именно на протеиновото хранене залагат силовите атлети и бодибилдъри при изграждането на силна и релефна мускулатура. Различното тук е, че чрез белтъчно хранене не се цели редукция, а повишаване на тегло, само че това тегло трбява да бъде изцяло мускул, а не мастна тъкан. Тъй като протеинът има свойството както да изгаря мазнини, така и да ги натрупва, тук ключов момент е силовото натоварване.
Когато в организма се натрупва голямо количество белтък, той решава дали да го складира под формата на мазнини или да го натрупа под формата на мускулна маса, в зависимост от това, доколко са натоварени мускулите. Колкото по-активно се натоварват те, толкова повече нараства тяхната маса, затова фитнес инструктурите никога не препоръчват протеинов режим без активен спорт и обратно – силови тренировки, без достатъчен прием на белтъчини.
Кое е различното в храненето, когато целта е натрупване на мускулна маса?
Със сигурност, основната разлика между протеиновия режим при редукция на тегло и при изграждане на мускулесто тяло са количествата храна, които се приемат при всяко хранене. Докато в първия случай се залага на изключително малки порции, включващи до 3.2г белтък на килограм телесно тегло за мъжете и до 2.5г за жените за целия ден, то при белтъчен режим на хранене, целящ изграждане на мускулатура почти няма ограничения в количествата.
Друга основна разлика при двата режима е броят на храненията и времето на прием на белтъчните храни. Всъщност, и в двата случая се залага на чести хранения, като при първия те трябва да бъдат поне 7-8, включващи няколко основни и няколко междинни приема, при които порциите са много малки, а нивото на мазнините – сведено до минимум.
При протеиновата диета за натрупване на мускулна маса се залага на три основни дневни хранения, към които са добавени и 3 допълнителни – преди тренировка, след тренировка и хранене преди сън, при което се приема протеин във вид на добавка, предимно мицеларен казеин, който е бавно усвоим белтък, подтискащ освобождаването на кортизол в тялото.
Друга разлика при двата белтъчни режима е, че когато целта е натрупване на мускул е допустим приемът на въглехидрати и мазнини, като при всяко основно хранене количеството въглехидрати не бива да надвишава 50г, а мазнините – 20гр. Когато целта е да се изгради силно, мускулесто тяло, протеиновата диета позволява консумацията на хляб, картофи и бял ориз, а също и на необезмаслени мляко, сирене и извара.
Кое е общото между двата режима
Независимо дали искате да редуцирате тегло, изгаряйки мазнините или целите да изгорите мазнини и натрупате мускулна маса, вие задължително трябва да избягвате захарта под всякаква форма. Макар, че дава енергия на активно спортуващите, захарите имат висок гликемичен индекс, което води до повишаване отделянето на инсулин, отговорен за преобразуването на белтъка в мастна тъкан.
Пържените и панираните храни са абсолютно забранени и в двата случая, тъй като високото съдържание на трансмастни киселини възпрепятства изгарянето на мазнините и изграждането на мускулна тъкан. Подправките, като сол, соев сос и горчица са под забрана, тъй като водят до задържане на вода в клетките, докато свежи, зелени подправки и някои изсушени разновидности са позволени в малки количества, за да се придаде по-приятен вкус на храната.
Физическата активност е основна част от протеиновата диета, независимо дали целта е отслабване или оформяне на мускулесто тяло. Въпреки богатия прием на белтъчини, организмът има свойството да разгражда мускулите, заедно с мазнините, когато те не са подложени на постоянно натоварване. Обилната консумация на вода се препоръчва и в двата случая, с цел изхвърляне на токсините, отделени при разграждане на мазнините.
